Full Body Workout, czyli FBW, jest to po prostu trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Dlaczego coraz więcej ludzi go stosuje i staje się coraz bardziej popularny? O tym w dzisiejszym artykule.
Główne założenia FBW:
- na jednym treningu pracujemy nad każdą partią mięśniową
- używamy wyłącznie ćwiczeń podstawowych, nie powinniśmy izolować żadnej partii mięśniowej
- ćwiczymy nie częściej niż 3 razy w tygodniu
- trening zaczynamy od największych partii, a kończymy na najmniejszych (np. nogi - plecy - klatka - barki - triceps - biceps)
- możemy używać naprzemiennie kilku zestawów treningowych, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się zbyt szybko do ćwiczeń
Full Body Workout jest polecane przede wszystkim osobom początkującym. Dzięki zastosowaniu wyłącznie wielostawowych ćwiczeń jesteśmy w stanie rozbudować nasze całe ciało równomiernie, a przede wszystkim szybko. Będziemy mogli dość sprawnie progresować ciężar w najważniejszych ćwiczeniach takich jak przysiad czy martwy ciąg. Zapewne myślicie sobie, że jedno ćwiczenie na partię na treningu to za mało. Nic bardziej mylnego, ponieważ ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad czy podciąganie nie angażują jedynie nóg i pleców. Podczas przysiadu bardzo mocno obciążany jest brzuch oraz plecy, które stabilizują nasze ciało, a podczas zwykłych podciągań w dużej mierze pracują barki oraz bicepsy. Dzięki temu robiąc złożone ćwiczenia rozwijamy również mniejsze partie mięśniowe. Aby nie przetrenować mięśni zaleca się trzymanie określonych objętości:
- na większe partie mięśniowe (plecy, nogi, klata) ok. 3 serie na trening
- na mniejsze partie mięśniowe (barki, biceps, triceps) ok. 2 serie na trening
Dlaczego tak mało serii na trening? Aby się nie przetrenować. Pamiętajcie, że są to ćwiczenia, które angażują wiele partii ciała. Tak więc przykładowo po podciąganiu nasz biceps i barki również będą 'dotknięte', dlatego potrzebują jedynie dwóch serii na treningu.
Przykładowe zestawy treningowe:
Zestaw I:
- przysiad tylni/przedni (nogi)
- podciąganie (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce (klatka)
- wyciskanie sztangi na barki siedząc (barki)
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie (triceps)
- uginanie ramion ze sztangą (biceps)
Zestaw II:
- martwy ciąg (plecy/nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy)
- wyciskanie hantli leżąc(klatka)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki)
- pompki na poręczach (triceps, klatka, barki)
- uginanie hantli młotkowo (biceps)
Na początku możemy ćwiczyć jednym planem, jednak po miesiącu czy dwóch polecam dodać drugi zestaw treningowy. Dzięki temu nasze mięśnie będą wciąż dostawały nowy bodziec do wzrostu. Chodzi o to, aby na każdym kolejnym treningu robić kolejny zestaw. Przykładowo, jeśli w poniedziałek robiłem zestaw I, to w środę robię zestaw II, potem w piątek stosuję znowu zestaw I, i tak w kółko.
Ciężkie, złożone ćwiczenia, angażujące większość mięśni istniejących w naszym ciele jest odpowiednim treningiem dla osób początkujących, gdyż w ten sposób równomiernie rozwiną swoją sylwetkę. Dodatkowo łatwiej nam będzie nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, co w przyszłości przełoży się na lepsze wyniki siłowe oraz mniejszą ilość kontuzji.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz