Dzisiejszy wpis jest głównie skierowany do ludzi, którzy nie mają zielonego pojęcia o diecie i o tym, jak ważne jest liczenie kalorii. W tym wpisie opiszę absolutne podstawy, które każdy znać powinien.
Wszyscy mamy jakiś cel, do którego dążymy. Jeden ćwiczy, bo chce mieć odtłuszczoną i umięśnioną sylwetkę. Drugi natomiast chce zyskać na sile.
Zakładam, że jeśli chcesz trenować na siłowni, to Twoim głównym założeniem jest zbudowanie mięśni i ich uwidocznienie.
Co więc musisz robić?
Na pewno myślisz sobie, że trzeba chodzić regularnie na siłownię. I masz rację. Ale czy to wszystko? Nie. Podstawą budowania masy mięśniowej oraz gubienia tkanki tłuszczowej jest odpowiednia dieta. Gdy nie masz odpowiedniej diety, zbudowanie kilograma mięśni może Ci zająć wieczność. Tak samo z chudnięciem, bez liczenia kalorii i makroskładników możesz zgubić tłuszcz, ale jednocześnie możesz też zgubić i całe zbudowane przez Ciebie mięśnie.
Wiele osób, z którymi rozmawiałem mówią "Łukasz, słuchaj. Jem ile wlezie, a nie mogę przytyć nawet 0.5kg. Ta dieta to jedno wielkie gówno" lub "Staram się jeść mało i zdrowo, a mimo to wciąż nie chudnę, co muszę zrobić?".
Powtarzam to jeszcze raz. Gdy jest nadwyżka kaloryczna, grubniemy. Gdy jemy mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - chudniemy! I tego akurat nie da się oszukać. Tak działa nasz organizm. Więc gdy ktoś mówi, że je dużo, a nie tyje, to po prostu je za mało. Lub gdy ktoś chce schudnąć, a nie może, to najzwyczajniej w świecie je zbyt dużo!
Budowanie masy mięśniowej
Okres budowania masy mięśniowej jest czymś, dzięki czemu zyskasz na sile, oraz zbudujesz upragnione mięśnie. W tym okresie musisz zjadać więcej kalorii, niż Twój organizm potrzebuje, czyli będziesz na nadwyżce kalorycznej (ile kalorii potrzebuje Twój organizm opowiem w następnych wpisach). Jest to okres, w którym waga naszego ciała wzrośnie. Budowanie mięśni jest możliwe, ponieważ organizm wie, że gdy dostarczamy mu nadmiaru energii, musi ją gdzieś zmagazynować. Jednak ten okres jest również okresem, w którym mimochodem gromadzi nam się też tłuszcz.
Redukowanie tkanki tłuszczowej
W tym czasie naszym głównym założeniem jest spalić jak najwięcej tłuszczu, zachowując jednocześnie jak najwięcej mięśni. W przeciwieństwie do okresu budowania masy mięśniowej, tutaj powinniśmy jeść mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu nasza waga powinna spadać.
Gdy robimy masę, w większości przypadków nieunikniona jest również późniejsza redukcja. Lecz co, gdy nie chcemy bawić się w zwyższanie kaloryczności a później jej obniżanie? Z pomocą przychodzi rekompozycja.
Rekompozycja
Czym jest rekompozycja zapewne mało kto z Was wie. Jest to jednoczesne budowanie mięśni oraz gubienie tłuszczu. W tym okresie zjadamy tyle kalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, a waga stoi w miejscu. Zapewne teraz sobie myślisz "czy to nie jest zbyt piękne?". Otóż, jest pewien problem. Jest to najwolniejszy sposób budowania mięśni.
Ja jednak rekompozycję polecam osobom, które mają już zbudowaną pewną ilość mięśni, a nie osobom, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Chyba, że masz dużo tkanki tłuszczowej i mały staż na siłowni - wtedy możesz wejść na rekompozycję i z powodzeniem zbijać tłuszcz, zyskując mięśnie.
Okej, wiesz czym jest okres masy i redukcji, oraz co oznacza rekompozycja.
Teraz pewnie zastanawiasz się, nad tym, od czego więc zacząć? Powinieneś budować mięśnie, czy może zgubić swoją tkankę tłuszczową na początek?
Ujmę to w prosty sposób. Gdy zaczynasz i jesteś chudy - rób masę. Gdy zaczynasz i jesteś otłuszczony - redukcję.
Dlaczego lepiej zrobić najpierw redukcję, a nie masę, gdy jestem grubszy (to znaczy % tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza ok. 15%)? Postaram Ci się to wytłumaczyć na prostym przykładzie :P
Prosty przykład:
Ferdek, mając 20% tkanki tłuszczowej (w skrócie BF - od Body Fat), i zaczynając masę, zapewne zwiększy jego ilość do ok. 25-30%. Wiesz ile czasu potrzeba na zrzucenie tak dużej ilości tłuszczu? Zapewne przez ten okres Ferdek straci również większość mięśni, które zdążył zbudować w okresie masy.
Tadek, mając 20% BF i robiąc redukcję, zejdzie do około 10-12%. Dzięki temu, robiąc masę, zwiększy poziom tłuszczu znów do ok. 15-20% budując tyle samo mięśni, co Ferdek.
Z prostych obliczeń wynika, że Ferdek, musząc być na redukcji dłużej od Tadka, zgubi przez ten czas dużo więcej mięśni.
Ferdek, robiąc więc najpierw masę, straci mnóstwo czasu, który poświęcił na budowanie mięśni!
Dlatego też powszechnie utarte stwierdzenie "najpierw masa, potem rzeźba" nie zawsze się sprawdza. Warto słuchać głosu rozsądku, a nie iść jak stado baranów. Sam zacząłem od redukcji, i byłem bardzo zadowolony z efektu. Niedługo dowiecie się, jaki będzie mój plan treningowy na najbliższe kilka miesięcy, jak będzie wyglądała moja dieta, oraz, co najważniejsze, czy będę na masie czy na redukcji ;)
O tym, jak wyliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czym są makroskładniki, oraz jaki powinien być ich procentowy udział w diecie, przeczytacie w moich kolejnych wpisach. ;)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz