Wszyscy do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy danej ilości spożytych kalorii. Dla każdego z nas będzie to inna wartość. Poniżej pokażę Wam, jak szybko i dobrze wyliczyć nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.
Oczywiście najlepiej jest obserwować swoje ciało, jak zachowuje się przy danej ilości kalorii. Żadnym sposobem nie wyliczy się dokładnej liczby kalorii, które powinieneś spożywać. Będzie więc to wartość przybliżona.
Lista kroków:
1. Mnożymy swoją wagę przez 24 (u kobiet przez 24, a potem jeszcze przez 0.9)
2. Wybieramy swój współczynnik aktywności:
- gdy mamy siedzący tryb życia i nie ćwiczymy - 1-1.05
- gdy ćwiczymy 3x w tygodniu i trochę się ruszamy - 1.1-1.2
- gdy ćwiczymy codziennie + mamy stojącą pracę - 1.3-1.4
- gdy ćwiczymy codziennie i pracujemy fizycznie - 1.4-1.5
3. Otrzymany wynik z punktu 1. mnożymy przez współczynnik aktywności
Tym sposobem otrzymaliśmy liczbę kalorii, która jest potrzebna naszemu organizmowi do utrzymania wagi.
Jako przykład wyliczę moje zapotrzebowanie kaloryczne.
1. Ważę 66kg, więc 24x66=1584
2. Ćwiczę 3x w tygodniu i trochę się ruszam, więc daję sobie współczynnik 1.1
3. Mnożę wynik z punktu 1. przez współczynnik aktywności (w moim przypadku to 1.1) - 1584x1.1=1742 kcal.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne liczone tym sposobem wynosi ~1740kcal. Z doświadczenia jednak wiem, że mam wolny metabolizm i jestem endomorfikiem (kto to endomorfik dowiesz się wkrótce), więc potrzeba mi trochę mniej, to znaczy 1600kcal. Tak więc wyliczony przeze mnie wynik muszę traktować z rezerwą i najlepiej sprawdzić, czy właśnie podczas jedzenia danej ilości kalorii waga nam się nie zmieni.
Najlepiej dać sobie tydzień lub dwa na jedzenie wyliczonej wcześniej ilości kalorii. Jeśli w tym okresie waga będzie rosła - musimy uciąć trochę kalorii (tak jak zrobiłem to ja). Jeśli będzie malała - kalorii trzeba trochę dodać(dosłownie 50-100kcal). A jeśli nic się nie dzieje to już wiesz, jakie masz zapotrzebowanie energetyczne.
Oczywiście wynik ten to podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. To znaczy, że gdy tyle będziemy jeść, to nasza waga nie powinna się zmieniać.
Jeżeli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej, do wyliczonego (i sprawdzonego już wcześniej przez jakiś okres czasu) wyniku dodajemy kalorii (np. 200kcal na początek, i sprawdzamy, czy waga nam rośnie). Gdy waga rośnie przez pewien czas, a potem stoi w miejscu, dodajemy kolejne kalorie.
Podobnie sprawa ma się w okresie redukcji. Od podstawowego zapotrzebowania energetycznego odejmujemy z kolei jakąś ilość kalorii (na początek polecam 100-150kcal) i sprawdzamy co się dzieje. Jeśli nie chudniemy, obcinamy jeszcze 50-100kcal. Jeśli przez pewien okres chudnęliśmy, a w pewnym momencie waga się zatrzymała, odejmujemy kolejne 50kcal i tak w kółko.
Jeśli ktoś z Was potrzebuje pomocy - chętnie jej udzielę. Pytania proszę kierować na mój adres e-mail kaix96@gmail.com :)
Wiemy już ile kalorii powinniśmy spożywać aby robić masę lub redukcję. W następnym wpisie opowiem o tym ile % z tego powinno stanowić białko, tłuszcze oraz węglowodany.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz