O białku, tłuszczach i węglowodanach.

Białko, tłuszcze i węglowodany - inaczej mówiąc - makroskładniki. To właśnie dzięki nim mamy energię na wykonywanie nawet najbardziej podstawowych czynności oraz nasze ciało działa tak, jak powinno.

Wpis może przerażać długością, ale za to przyciąga swoją prostotą ;)

Białko:
Białka są podstawowym budulcem naszego organizmu, zapewniają jego prawidłowe działanie.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, należy pamiętać, że białko zwierzęce ma lepszy aminogram (skład) od białka pochodzenia roślinnego. Dlatego w diecie nastawionej na budowanie masy mięśniowej najlepiej większość białka dostarczać pochodzenia zwierzęcego, a tylko uzupełniać go roślinnym. Jednak nie można całkowicie wyłączyć z diety białka roślinnego.

Jak budują się mięśnie? Otóż po aktywności fizycznej, włókna naszych mięśni doznają mikro urazów, które trzeba "załatać" białkiem. A zatem, wbrew obiegowej opinii panującej wśród młodzieży, mięśnie nie rosną podczas treningu, a podczas odpoczynku!

Jeden gram (1g) białka dostarcza organizmowi 4 kcal.

Produkty bogate w białko to:
- mięsa
- ryby
- nabiał
- białko jaj
- odżywki białkowe (które są tylko ewentualnym dodatkiem do diety)


Węglowodany:
Węglowodany to inaczej cukry. Dzielimy je na cukry proste i cukry złożone. Są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu.

Węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo. Są one wolniej trawione od węglowodanów prostych, dzięki czemu dają nam energię na większą ilość czasu. Powinny one stanowić podstawę naszej diety, aby mieć energię przez długi okres czasu. Warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany  złożone 1.5-2h przed treningiem.
Węglowodany proste z kolei uwalniają energię bardzo szybko. Jest to przydatne szczególnie zaraz po treningu, kiedy to nasz poziom glikogenu w mięśniach (inaczej energia w nich zmagazynowana :P) będzie bardzo niski. Gdy poziom glikogenu jest niski, następuje katabolizm mięśniowy (niszczenie się mięśni). W takim wypadku wskazane jest spożyć trochę węglowodanów prostych, które znajdują się na przykład w bananie aby jak najszybciej uzupełnić straconą energię. Węglowodany proste są częstą przyczyną otyłości, a nie tłuszcze, gdyż uwolniona w szybkim tempie przez nie energia często nie ma na co być zużytkowana przez mięśnie, w efekcie nadmiar energii jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Węglowodany dzieli się na proste i złożone dzięki Indeksowi Glikemicznemu (w skrócie IG). Im większy Indeks Glikemiczny, tym energia zostanie szybciej uwolniona do krwi.
Podaję link do tabeli, gdzie można sprawdzić IG dla danych produktów: Tabela IG.

Jeden gram (1g) węglowodanów (nie ważne czy prostych czy złożonych) dostarcza organizmowi 4 kcal.

Produkty bogate w węglowodany złożone (niskie IG) to:
- kasze
- ryże (wszystkie oprócz białego)
- makarony pełnoziarniste
- pieczywo pełnoziarniste
- ziemniaki (które wbrew obiegowej opinii są bardzo zdrowe)
- otręby
- płatki owsiane

Produkty bogate w węglowodany proste (wysogie IG) to:
- słodycze
- cukier
- miód
- owoce
- pieczywo oraz makarony pszenne
- biały ryż


Tłuszcze:
Tłuszcze dostarczają wielu witamin oraz spowalniają nasz metabolizm. Są bardzo ważne w naszej diecie i nie możemy ich z niej wyeliminować. Dzielimy je na nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone są niepożądanym składnikiem diety, mogą prowadzić do miażdzycy.
Tłuszcze nienasycone są z kolei potrzebne naszemu organizmowi (ale nie w nadmiarze). Służą do lepszego funkcjonowania układu krążenia i ogólnie są prozdrowotne.

Jeden gram (1g) tłuszczy dostarcza organizmowi 9 kcal.

Produkty bogate w tłuszcze nasycone (niechciane):
-tłuste mięsa
-margaryna
-smalec

Produkty bogate w tłuszcze nienasycone (chciane):
- tłuste ryby
- oliwa z oliwek
- orzechy
- siemię lniane
- tabletki z Omega 3 i Omega 6