Procent makroskładników w diecie. Dziennik żywieniowy.

Ostatnio było o tym, czym są makroskładniki. Tutaj dowiesz się, jaki powinny mieć udział procentowy w Twojej diecie ;)



Na początku tego wpisu zaznaczę, że nie wyobrażam sobie liczenia kalorii bez internetowego dziennika żywieniowego, w którym mogę sobie wpisać, jakie produkty żywnościowe spożywałem danego dnia. Wpisywanie posiłków staje się codzienną rutyną, a interfejs jest przyjazny dla użytkownika, przez co liczenie kalorii jest przyjemnością.
Każdy dziennik po wpisaniu jakiegoś pożywienia sprawdza, ile ma białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Jest to bardzo proste, dzięki czemu liczenie kalorii jest wygodne.

Przykładowe strony, na których można się zarejestrować i założyć swój własny dziennik:

PoTreningu:

MyFitnessPal (sam z niego korzystam, gdyż ma aplikację mobilną.):

Ogólnie polecanym procentowym udziałem węglowodanów, białka oraz tłuszczy w diecie jest podział: 50% węglowodany, 20-30% białko i 20-30% tłuszcze. Oczywiście jest to punkt wyjściowy, z którego korzystamy na samym początku. Z czasem sami zobaczymy, czy lepiej dać trochę mniej węgli, a może podwyższyć tłuszcze lub białko. Sam również trzymam się tych wartości, z tym, że jem 50% węgli, 30% kalorii z białek a 20% z tłuszczy.

Osobom które ćwiczą aby zbudować mięśnie polecam jeść 1,5-2g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego nie więcej? Gdyż wtedy białko nie zostanie w pełni wykorzystane przez nasz organizm, a wydatki na dietę będą ogromne. Większe ilości białka na kilogram masy ciała mogą prowadzić nawet do zakwaszenia organizmu. Tak więc trzymajmy się na początku ilości ok. 1.8g białka na kg masy ciała (nie zawsze więc będzie ot te 20-30% zapotrzebowania kalorycznego :). Co do osób, których celem jest po prostu schudnięcie i nie chodzi im o zbudowanie potężnych mięśni nie ma to aż tak dużego znaczenia ile to będzie gramów, jednak energia dostarczona z białka nie powinna być mniejsza niż 20% całej kaloryczności. Dodam jeszcze, że białko nie może być odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

Pamiętajcie też jednak o jedzeniu owoców (lecz tutaj trzeba uważać na cukry proste, gdyż np. taki banan ma ich dużo, co może prowadzić do odkładania się tłuszczu) i warzyw (te z kolei zawierają bardzo mało kalorii, więc nie ma co się ich bać :P)! Zawierają one witaminy i minerały, bez których nawet długotrwałe trzymanie się wyliczonych kalorii i makrosów może nie przynieść żadnych efektów! Nasz organizm to nie śmietnik, potrzebujemy mu dostarczać błonnika oraz innych rzeczy, dzięki którym może pracować prawidłowo.

Polecam wpisać te (lub inne wartości procentowe) w wybrany przez Was dziennik i wtedy wszystko samo Wam się obliczy. Zresztą, sami zobaczcie:

Jeśli jednak chcecie sprawdzić samodzielnie, ile gramów danego makroskładnika musimy spożywać codziennie, pokażę Wam pewien sposób.

Jako przykład wyliczę składniki dla siebie.
Załóżmy, że jestem na  rekompozycji (czyli, że waga ciągle jest taka sama, a mięśnie rosną i tłuszcz spada). Muszę więc spożywać wtedy tyle samo, ile wynosi moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W poprzednim wpisie je sobie wyliczyłem i wiem, że wynosi ok.1600kcal.

Wiemy też, że 1g białka i 1g węglowodanów zawierają po 4kcal, a 1g tłuszczy 9kcal.

Zatem:
1600kcal - moje zapotrzebowanie kaloryczne.
Wyliczamy węglowodany. Przyjmuję, że 50% moich kalorii będzie przeznaczone na węglowodany. Tak więc jest to 800kcal. Teraz wystarczy podzielić to przez 4 (bo tyle kalorii ma jeden gram węgli) aby otrzymać ilość węglowodanów w gramach. Wychodzi, że dziennie powinienem jeść 200g węglowodanów.
Pozostałe 800kcal poświęcę na białko i tłuszcze.
Wiem, że chcę zbudować mięśnie (lub je zachować podczas redukcji), więc przyjmuję, że muszę jeść 1,8g białka na jeden kilogram masy ciała. Tak więc mnożę moją wagę (66kg) przez 1.8 - 66x1.8=ok.120g białka. Tyle gramów białka powinienem spożywać każdego dnia.
Teraz wyliczę tłuszcze. Aby to zrobić, muszę od 800 kalorii odjąć kalorie dostarczone z białka, a następnie wynik podzielić przez 9. Jeden gram białka ma 4kcal, więc 120g białka mnożymy razy 4. Wychodzi, że energia dostarczona z białka u mnie powinna wynosić 480kcal. Tak więc 800-480=320. Z kolei 320:9=ok.36g tłuszczy.

Oczywiście u Was będą to inne wartości, jednak sposób liczenia pozostaje ten sam. Co nie zmienia faktu, że zamiast tego wyliczać to po prostu polecam wejść w któryś z linków, zarejestrować się, i tam wpisać sobie ile będziecie jedli kalorii, i jaki będzie % udział makroskładników w Waszej diecie - jest to o wiele prostsze i dużo przyjemniejsze :)